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子供の身長を伸ばす!ライフスタイル別おすすめ食事レシピまとめ。

成長期の子供の身長を伸ばす為には、どんな食事やレシピが良いのか?

そこで管理栄養士が考える、子供のライフスタイル別のおすすめレシピをまとめました。

運動していても、食が細くても、夜食やおやつが好きでも、様々な子供の生活習慣に合わせた食事内容を紹介します。

これさえ読めば、子供の特徴や状況に合わせた食生活を送ることができますよ。

目次

瞬発力系スポーツをしている子供

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瞬発力系スポーツとは、

  • 短距離走
  • ハードル
  • 走り幅跳び
  • 棒高跳び
  • 水泳
  • スピードスケート
  • レスリング
  • 空手
  • 柔道

などのように瞬間的に全力に近い力を発揮したり、短距離でスピードを競ったりするスポーツのことです。

部活などで瞬発力系スポーツに取り組んでいる子供の場合、身長を伸ばす為のエネルギーの摂取だけではなく、運動で消費される栄養素やカロリーも考える必要があります。

運動で消費される栄養素の補給が上手くできない場合、身体の成長の為に必要な栄養素が不足することに。

瞬発力系スポーツで消費されがちなのは、カルシウムとタンパク質、それに脳の情報を筋肉に素早く伝えるために使われるマグネシウム。

カルシウムタンパク質は、骨の形成や成長に非常に重要な栄養素なので、他のスポーツをしている子供よりも、意識して摂取する必要があります。

カルシウムの吸収を高めるためにも、ビタミンDとビタミンKを合わせて摂取することも、大切なポイントです。

瞬発力系スポーツをしている子供のおすすめレシピ

瞬発力系スポーツをしている子供のおすすめレシピは、「きのこと鮭のクリームパスタ」や「納豆チャーハン」。

「魚介のケチャップ炒め」や「厚揚げのカレー煮」などをおかずにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

きのこと鮭のクリームパスタ

主食をパスタにすることで、子供でも沢山の食材や食材を食べることができます。

そして、カルシウムの摂取率を高めるためにも、ビタミンDとの合わせ技が基本。

鮭や乳製品からカルシウム、きのこからビタミンDを摂取できます。

【材料 2人分】

  • スパゲッティ 160g
  • 鮭 100g
  • 舞茸 60g
  • しめじ 40g
  • しいたけ 2枚
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • ソース(牛乳2カップ、顆粒コンソメ 小さじ1杯)
  • 塩、こしょう少々
  • 粉チーズ60g
  • いりゴマ(白) 大さじ1杯

【作り方】

  1. スパゲッティを袋に書かれた時間通りに茹でます。
  2. 鮭、舞茸、しめじ、は一口大、しいたけは石づきをとって薄切りにします。
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、中火で2を炒めます。ソースを加えてひと煮立ちさせたら、塩・こしょうで味を整えます。
  4. 湯切りしたスパゲッティを3に入れ、粉チーズとゴマを加えて味を整えます。

納豆チャーハン

カルシウムとマグネシウムの両方が含まれるのが大豆。

子供が好きなチャーハンにすることでしっかり食べてくれますし、ナッツやじゃこを追加することで歯ごたえもの栄養素もバッチリです。

【材料 2人分】

  • ごはん 300g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • あさつき 20g
  • アーモンド 40g
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • 大豆(水煮) 40g
  • じゃこ 20g
  • 納豆 2パック(タレは不要)
  • ソース(顆粒中華だしの素 小さじ1杯、しょうゆ 大さじ1杯)
  • ブロッコリースプラウト 20g

【作り方】

  1. 玉ねぎはみじん切り、あさつきは小口切りにして、アーモンドは細かく砕きます。
  2. フライパンでオリーブオイルを熱し、中火で玉ねぎ、大豆、じゃこを炒めます。様子を見てごはんと納豆、ソースを追加して炒めます。
  3. 2にあさつきとアーモンドを加えて、さらに炒めます。
  4. 3を器に盛って、ブロッコリースプラウトを最後にのせれば完成です。

持久力系スポーツをしている子供

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持久力系スポーツとは?

  • 長距離走
  • マラソン
  • 長距離スケート
  • 長距離水泳
  • トライアスロン
  • クロスカントリー
  • 競歩
  • 自転車競技

などの試合が長時間にわたったり、休憩を入れずに動き続けることで、大量のスタミナが必要になるスポーツのことです。

部活などで、長時間のトレーニングや試合を乗り切らなければならない持久力系スポーツをしている子供の場合、消耗が激しい糖質(炭水化物)を1日3食しっかり食べることが必要。

その際に、糖質の分解を助けるビタミンB1も、合わせて摂取するとよいでしょう。

長時間の運動では糖質だけが消費されるのではなく、筋肉を動かすことでタンパク質も消費され、汗をかくことでカルシウムも排出されます。

持久力系スポーツをする子供が、身長を伸ばしたい場合には、普段摂取する栄養素を下記4つに分けて考えることが必要。

  • 日常生活の為の栄養素
  • スポーツの為の栄養素
  • 成長のための栄養素
  • 身長を伸ばす為の栄養素

スポーツをしない子供と比較すると、質も量も充実した食事を意識しないとダメです。

その為にも、普段からできるだけ手料理を主体とした食事を食べさせることが大切。

持久力系スポーツをしている子供のおすすめレシピ

持久力系スポーツをしている子供のおすすめレシピは、「焼きビーフン」や「そばサラダ」。

「タコライス」や「桜えびチャーハン」なども食べることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

焼きビーフン

炭水化物を摂る際にも、すぐにエネルギーに変わるものを選ぶようにしましょう。

ビーフンにはエネルギー効率のよい糖質が含まれているので、具だくさんにして栄養素もしっかり補給するのがおすすめ。

【材料 2人分】

  • ビーフン 160g
  • ほうれん草 100g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • 豚ひき肉 100g
  • シーフードミックス(冷凍) 100g
  • もやし 100g
  • 干しエビ 大さじ4杯
  • ソース(顆粒中華だしの素 小さじ1杯、塩、こしょう少々)

【作り方】

  1. ビーフンを水で戻して、水気を切ります。
  2. ほうれん草、玉ねぎは一口大に切り、にんにくはみじん切りにします。
  3. フライパンでオリーブオイルを熱し、中火でにんにく、玉ねぎを炒め、色が変わったら肉とシーフードミックスを加えて炒めます。
  4. 3に1ともやし、ほうれん草、干しエビを加えて炒めソースで味を整えれば完成です。

そばサラダ

そばもエネルギー効率の良い炭水化物。

焼き豚のビタミンB1で吸収率をアップして、そばをサラダ風にすることで、野菜や乳製品を一度に沢山摂取できます。

【材料 2人分】

  • そば 200g
  • きゅうり 1本(100g)
  • 焼き豚(脂肪分の少ないもの) 100g
  • 水菜 40g
  • チーズ(ブロック) 40g
  • 豆腐(木綿) 60g
  • 和風ドレッシング(市販品) 大さじ2杯

【作り方】

  1. そばを表示時間通りに茹で冷水で冷やし、水気を切った後に10cmの長さに切ります。
  2. きゅうりは薄い輪切り、焼き豚は細切りに、水菜は3cmの長さに切り、チーズと豆腐は1cm角に切ります。
  3. ボウルに1と2、和風ドレッシングを入れて和えたら完成です。

混合系スポーツをしている子供

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混合系スポーツとは、

  • 野球
  • サッカー
  • バスケットボール
  • バレーボール
  • テニス
  • 卓球
  • バドミントン
  • ラグビー

など長時間にわたって動き回ったり全力で走ったり、全力で投げたり、キックしたりなど瞬発力も持久力も必要なスポーツのことです。

瞬発力や持久力、筋力と総合的な運動能力を求められる、混合系スポーツに取り組んでいる子供の場合、非常に多くの栄養素が大量に必要。

  • 筋力を強くするタンパク質
  • 持久力を高める糖質(炭水化物)ビタミンB1や鉄分
  • 瞬発力を高めるカルシウム
  • 腱や靭帯などを強化するためにコラーゲン

これから消費されるので、しっかり補う必要があります。

特に タンパク質カルシウムコラーゲンは骨の成長にも必要なため、より意識して摂取する必要が。

1リットルの汗には、50mgものカルシウムが含まれていますので、汗を大量にかけばかくほど、カルシウムが消失する現実を理解しましょう。

運動だけでカルシウムの消費量が増え、日常生活に必要なカルシウムが不足して、骨折などのケガの原因にもなりかねません。

だから、周りの子供よりも意識的にカルシウムを摂取することが基本。

混合系スポーツをしている子供のおすすめレシピ

混合系スポーツをしている子供のおすすめレシピは、「じゃがいものガレット」や「コーンクリームパスタ」。

「アボカド漬け丼」や「きな粉ラッシー」なども食卓に並べることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

じゃがいものガレット

じゃがいもの糖質と卵のタンパク質がバランスよく摂取可能。

じゃがいものガレットは、子供の好きなポテト料理なので、食が細い子供でもどんどん食べてくれます。

【材料 2人分】

  • じゃがいも 2個(200g)
  • さやいんげん 20g
  • パプリカ(赤、黄) 各20g
  • ソース(片栗粉 大さじ1杯、ナツメグ、塩、こしょう少々)
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • バター 小さじ1杯
  • 卵 2個
  • 塩、こしょう少々

【作り方】

  1. じゃがいもは5mm幅に切って半分に、さやいんげんは2cmの長さで斜め切り、パプリカは細切りにします。
  2. ボウルにじゃがいもとソースを入れよくかき混ぜます。
  3. フライパンに小さじ1/2杯のオリーブオイルを熱して、2を全体に広げながら並べ、フライ返しで押さえつけながら中火で両面をカリッと焼き、バターをのせて溶けたら器に盛ります。
  4. ボウルに卵を割ってほぐし、さやいんげん、パプリカ、塩、こしょうを入れて、よくかき混ぜます。
  5. フライパンに残りのオリーブオイルを入れて熱し、弱火で4を入れてかき混ぜて、半熟状になるまで焼き、3に乗せれば完成です。

コーンクリームパスタ

パスタとコーンは、糖質増強食品です。

そこに牛乳を追加することで、タンパク質とカルシウムを補給できますので、カルシウムの消費量が気になる子供でもOKです。

【材料 2人分】

  • スパゲッティ 160g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • トマト 1個(100g)
  • ウインナーソーセージ 4本
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • 粒コーン(冷凍) 60g
  • クリームコーン(缶詰) 100g
  • ソース(牛乳 2カップ、顆粒コンソメ 小さじ2杯、バター 小さじ1杯)
  • このみでイタリアンパセリ

【作り方】

  1. スパゲッティは表示時間通りに茹でます。
  2. 玉ねぎとトマトは細切りにし、ソーセージは斜め切り、にんにくはみじん切りにします。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でにんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎ、ソーセージ、トマトを炒めます。
  4. 3に粒コーン、クリームコーン、ソースを加えて、中火で5分ほど煮込みます。
  5. 4に1を加えたら完成です。

筋力系スポーツをしている子供

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筋力系スポーツとは

  • 砲丸投げ
  • ハンマー投げ
  • ウエイトリフティング
  • ボディービルダー
  • 体操
  • 格闘技
  • 競輪

などの瞬間的に体の筋肉を一気に使ったり、筋肉が太いほど大きな力を発揮することが出来るスポーツのことです。

筋力系スポーツでは、トレーニングでも筋肉を酷使します。

実は筋肉は水分を除くと、その8割がタンパク質からできており、筋肉以外にも人間の体は骨、血液、皮膚、毛髪、ホルモンなどあらゆる部分がタンパク質で構成されています。

傷ついた筋繊維を修復するために、大量のタンパク質が消費されますので、骨を伸ばすためにも、より多くのタンパク質が必要に。

タンパク質の吸収を高めるビタミンB6、ビタミンCを合わせて摂取することと、脂肪過多にならないように高タンパク低脂肪の食材を選ぶことが大切です。

筋力系スポーツをしている子供のおすすめレシピ

筋力系スポーツをしている子供のおすすめレシピは、「マグロのアーモンド添え」や「チーズクリームシチュー」。

「つみれ汁」や「ゴーヤチャンプルー」などをおかずにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

マグロのアーモンド添え

マグロはタンパク質と、その吸収を高めるビタミンB6が一緒に含まれている優秀食材。

そこにオクラとレモンのビタミンCを追加することで、タンパク質の吸収率をさらに高めることができます。

【材料 2人分】

  • マグロ 160g
  • ちくわ 2本
  • オクラ 4本
  • あさつき 20g
  • スライスアーモンド 20g
  • ドレッシング(市販品) 大さじ2杯

【作り方】

  1. マグロは1.5cm角、ちくわとオクラは輪切りにして、あさつきは小口切りにします。
  2. ボウルに1を入れ、アーモンド、ドレッシングを加え、レモンを絞ったら完成です。

チーズクリームシチュー

タンパク質が豊富な乳製品と、ビタミンCが豊富な野菜の組み合わせで吸収率もアップ。

鶏もも肉を使用することで、低脂肪高タンパク質に。

【材料 2人分】

  • 鶏もも肉 200g
  • にんじん 40g
  • かぼちゃ 100g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • アスパラガス 40g
  • にんにく 1片 ・チーズ(ブロック) 40g
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • ソース(牛乳1/2カップ、豆乳1/2カップ、顆粒コンソメ 小さじ2杯)
  • バター 小さじ1杯
  • 塩、こしょう少々

【作り方】

  1. 鶏もも肉、にんじん、かぼちゃ、玉ねぎ、アスパラガスは食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにして、チーズは1cm角に切ります。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でにんにくの香りが出るまで炒めます。
  3. 2に鶏もも肉、にんじん、かぼちゃ、玉ねぎ、アスパラガスを加えて、さっと炒めます。
  4. 3にソースを加えて10分程度煮込み、チーズ、バター、塩、こしょうを加えて味を整えたら完成です。

夕食を20時以降に食べる習慣がある子供

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放課後に塾に通っていたり、ハードな部活などを行っていると帰宅後の夕食が、どうしても遅い時間になってしまいがち。

夕食が遅い時間になったり、寝る2時間前以内に夕食を食べる生活をしていると、食べたものを消化できないまま寝ることに。

その結果、睡眠中も内臓が消化活動を続けることになり、血糖値が下がらずに成長ホルモンの分泌量が減少します。

本来、成長ホルモンが分泌される時間帯にも関わらず、成長ホルモンの分泌が滞り、骨の成長を妨げて身長が伸びない結果に。

内臓に負担をかけないためにも、遅い時間帯の夕食の場合には、脂質の摂取量を抑えて消化の良い物を選ぶ必要があります。

油を使わずに水分をたっぷり含んだ食事にすることで、満腹感を得やすくなりますので、上手く活用しましょう。

遅い時間の食事だからといって、夕食を抜いたまま寝たり、食べる量を極端に減らすのは逆効果。

夕食を抜いたまま寝ることで、お腹が空きすぎて深い眠りに入ることができませんし、食べる量を極端に減らしても、質の高い睡眠を得ることができません。

身長を伸ばす為には、深くて質の良い睡眠を十分に取ることが必要で、成長ホルモンをしっかり分泌することが大切。

その為にはタンパク質(白身魚や大豆製品、脂質の少ないお肉)や野菜類がおすすめ。

消化によい雑炊でも睡眠時間の2時間前まで、普通の食事だと消化には4時間は必要とされていますので、寝る時間から逆算しましょう。

20時以降に夕食を食べる子供のおすすめレシピ

夕食を20時以降に食べる習慣がある子供のおすすめレシピは、「牡蠣雑炊」や「水餃子」。

「スープカレー鍋」や「牛乳と豆乳のスープパスタ」などを食卓に並べることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

牡蠣雑炊

雑炊といえば、消化の良い食事の代表選手。

豆腐のタンパク質に牡蠣の亜鉛、しいたけのビタミンDと栄養素も豊富で、具材を小さめに切ることで消化も促進。

【材料 1人分】

  • ごはん 100g
  • 豆腐(木綿) 100g
  • しいたけ 2枚
  • みつば 10g
  • 小口ネギ 10g
  • 水 4カップ
  • ソース(顆粒和風だしの素 小さじ2杯、しょうゆ、酒 各大さじ1杯、塩少々)
  • 牡蠣(むき身) 6個(120g)
  • うずらの卵 3個 ・おこのみで醤油適量

【作り方】

  1. 豆腐は1.5cm角、しいたけは石づきをとって薄切り、みつばは1.5cmの長さ、小口ネギは小口切りにします。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらソース、牡蠣、1をいれて中火で5分ほど煮込みます。
  3. 2を器に盛って、うずらの卵を割り入れたら完成です。

水餃子

餃子は内臓に負担をかけにくいのに、タンパク質と野菜を大量に摂取することができます。

水餃子にすることで、満腹感を味わえるのに調理に油を使わない分、消化吸収が良いのもポイント。

【材料 2人分】

  • 豚ひき肉 100g
  • にら 40g
  • にんにく 1片
  • 桜えび 20g
  • 塩、こしょう少々
  • 餃子の皮 10枚

【作り方】

  1. にらをさっと茹で2cmの長さ、にんにくはみじん切りにします。
  2. ボウルに豚ひき肉、1、桜えび、塩、こしょうを入れ、粘り気が出るまでよく混ぜあわせます。
  3. 餃子の皮で2を包みます。
  4. たっぷりのお湯で、3を5分ほど茹でれば完成です。

夕食後に夜食を食べる習慣がある子供

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夜遅くまで勉強していたり、スマホやゲームで遊び夜更かしすることで、寝る前にお腹が空いてしまい、夜食が習慣になっている子供も多いんです。

夜食の習慣がある子供にとって、最も良くないのが夕食を軽く済ませ、がっつり夜食を食べること。

共働きの家庭などで帰宅後にご飯を作って食べさせる為に、やむを得ずそういった形になってしまっている場合も多いかもしれません。

しかし、消化が睡眠中まで及ぶことで成長ホルモンの分泌量が減少し、子供の身長が伸びにくい状況になります。

夜食を食べる習慣がある子供の場合には、夜食の量を少なくすること、消化の良いメニューを選ぶことは必須。

夜食を食べるなら、深い睡眠を促すトリプトファンを含んだものにして、成長ホルモンの分泌を促進しましょう。

もし夜食が1食分(焼きおにぎりや焼きうどん)に値するほどのカロリーを摂取しているのであれば、それは大間違いです。

カップラーメンスナック菓子などを食べると消化も悪く、リン酸を摂取することでカルシウムの吸収を抑制し、体外に排出してしまうので、これも大間違い。

夜食をしっかり食べることは、成長ホルモンの分泌を減らすだけではありません。

睡眠が浅くなることで、朝寝坊の原因になったり、朝ごはんを抜くことになるので、あくまでも夜食は軽く食べるものと理解しましょう。

夜食を食べる習慣がある子供のおすすめレシピ

夕食後に夜食を食べる習慣がある子供のおすすめレシピは、「フルーツ杏仁」や「ホットシリアル」。

「きな粉ラッシー」や「バナナヨーグルト」などにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

フルーツ杏仁

カルシウムとトリプトファンを多く含む牛乳を消化の良いデザートに。

ゼラチンのコラーゲンも一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率も高まります。

【材料 2人分】

  • 牛乳 1.5カップ
  • ゼラチン 5g
  • 水 大さじ4杯
  • りんご 1/2個
  • オレンジ、キウイフルーツ 各1個
  • はちみつ 大さじ1杯

【作り方】

  1. ゼラチンを水でふやかします。
  2. りんご、オレンジ、キウイフルーツは食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋に牛乳と1を入れて中火にかけ、人肌程度に温めたら、はちみつを加えて溶かして混ぜます。
  4. 容器に3を流し込み、冷蔵庫で6時間ほど冷やして固めます。
  5. 冷蔵庫から取り出し、2を加えたら完成です。

ホットシリアル

温めた牛乳は胃の負担も少なく、リラックス効果もあるので、夜食には最適。

シリアルもカロリーが低く、栄養価の高いものを選ぶとより効果的です。

【材料 2人分】

  • 牛乳 2カップ
  • シリアル(低カロリーで栄養価が高いもの) 40g
  • 顆粒コンソメ 小さじ1杯

【作り方】

  1. 鍋に牛乳と顆粒コンソメを入れて、ひと煮立ちさせます。
  2. 容器にシリアルを盛り、1をかけたら完成です。

朝ごはんをしっかり食べる習慣がない子供

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朝寝坊が日課になって朝ごはんを食べる時間がない、なんとなく食欲がわかないので、朝ごはんを食べない子供が増加しています。

人間の体は、朝ごはんを食べることで体温を上げて、生活リズムを作っているんです。

だから、朝ごはんを抜いてしまうと本来の生活リズムが作れない原因に。

1日2食の生活では、子供の内臓は十分に機能できず、太りやすくなったり、栄養不足になったりします。

身長を伸ばすことができないだけではなく、様々な弊害を招く原因に。

食欲がなくても手でつまめるようなメニュー(おにぎりやサンドイッチ)から食べさせていくことで朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

おにぎりやサンドイッチなら、具材にこだわれば栄養素をしっかり補給できます。

それと、朝ごはんの不足分を夕食で補おうと思わないでください。

夕食を増やすことで、寝る前に消化しきれずに胃もたれや睡眠が浅くなり、より朝ごはんを食べない悪い習慣の原因に。

お腹が空いて目が覚めるように、夕食は普通にして朝ごはんを食べるきっかけを作ってあげましょう。

朝ごはんを食べる習慣がない子供のおすすめレシピ

朝ごはんをしっかり食べる習慣がない子供のおすすめレシピは、「焼き味噌おにぎり」や「たまごサンド」。

「スモークサーモンサンド」や「バナナジュース」などを食卓に並べることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

焼き味噌おにぎり

ごはんに具材を混ぜることで、おにぎりの栄養価も高い一品に。

このおにぎりだけで、しらす・味噌のカルシウムやタンパク質、かつお節のビタミンD、梅干しのクエン酸を摂取でき、栄養満点。

【材料 2人分】

  • 玄米ごはん 300g
  • 梅干し 2個
  • かつお節 2g
  • しらす 10g
  • 魚肉ソーセージ 1/2本(50g)
  • ソース(しょうゆ 大さじ1杯、味噌 大さじ2杯)

【作り方】

  1. ボウルに種を取り除いた梅干し、かつお節、しらすを入れてよくかき混ぜます。
  2. ソーセージは5mm幅に切ったあとに更に半分に切ります。
  3. ボウルにご飯を入れ、1を加えてよく混ぜあわせます。
  4. 3を食べやすい大きさに握ります。
  5. 4の片面にソースを塗り、2を貼り付け魚焼きグリルやオーブントースターで10分程度焼けば完成です。

たまごサンド

朝食に摂るべき栄養素が全て詰まった簡単なサンドイッチ。

レーズン入りのロールパンにすることで、鉄分の補給もできるので朝食にピッタリ。

【材料 2人分】

  • ロールパン(レーズン入り) 4個
  • チーズ(ブロック) 60g
  • 魚肉ソーセージ 1/2個(50g)
  • ゆでたまご 2個
  • ブロッコリースプラウト 50g
  • マヨネーズ 大さじ2杯
  • 塩、こしょう少々
  • おこのみでミニトマト適量

【作り方】

  1. パンは深く切れ目を入れ、チーズは1cm角にソーセージは7mm幅に切ります。
  2. ゆでたまごは黄身を外して、白身はみじん切りにします。
  3. ボウルに2の黄身を入れて潰し、2の白身、ブロッコリースプラウト、マヨネーズ、塩、こしょうで味を整えてよく混ぜあわせます。
  4. パンにソーセージと3を挟んだら完成です。

牛乳を飲むとお腹が下る子供

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牛乳は、身長を伸ばすために必要なタンパク質、カルシウムを補給できる食品ですが、牛乳を飲むとお腹が下ってしまう。

そんな理由で、牛乳を飲まないようにしている子供も多いでしょう。

実は牛乳に含まれる乳糖を分解するラクターゼ酵素の分泌量が少なかったり、分泌されないことが原因です。

60代以上の日本人であれば、ラクターゼ酵素を持っている人の方が多いですが、最近は4〜5人に1人「 乳糖不耐症」と呼ばれるこの症状を発症する人が増えています。

乳糖不耐症の人が増えているのは、日本人の食事の内容が変わってきていることが原因。

牛乳を少しずつ飲む練習をすることで、症状が改善する人もいますが、あまり無理をしなくても良いでしょう。

牛乳よりもヨーグルト、ヨーグルトよりもチーズの方が、乳糖の含有量が少なく、チーズであれば乳糖不耐症の人でも、安心して食べることができます。

牛乳アレルギーの場合には、少量でも牛乳を飲むのは危険ですので、豆乳や大豆製品などで代替するのがよいでしょう。

最近は、乳糖が分解された状態の乳糖分解乳も販売されていますので、それを購入するのもひとつの方法。

しかし、牛乳以外でもカルシウムやタンパク質を補給することはできるので、無理し過ぎないことが大切。

日本人は、元々カルシウム不足の傾向がありますので、大豆製品などを食べるなど、カルシウム不足を解消する意識を持っておきましょう。

牛乳を飲むとお腹が下る子供のおすすめレシピ

牛乳を飲むとお腹が下る子供のおすすめレシピは、「チーズと黒豆のひねり揚げ」や「大豆コーンスープ」。

「いもとかぼちゃのマッシュ」や「枝豆のキッシュ」などをおかずにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

チーズと黒豆のひねり揚げ

牛乳が飲めない子供が、積極的に摂取したい乳製品がチーズです。

メイン食材でもOKですし、ソースやトッピングに使うなど、工夫することで様々なアレンジができる万能食材がチーズ。

【材料 2人分】

  • チーズ(40g)
  • 黒豆(ゆで)40g
  • 大豆(水煮)10g
  • 煎りゴマ(黒)大さじ1杯
  • 餃子の皮 10枚
  • 揚げ油 適量
  • 塩少々

【作り方】

  1. チーズ、黒豆、大豆、ごまを合わせてチーズや大豆の形が残る程度にミキサーにかけます。
  2. 1を餃子の皮の真ん中に置き、皮のはしを包みひねります。180℃の油で3分ほどカラッと上げて塩をふれば完成です。

大豆コーンスープ

牛乳で摂りたい栄養素はカルシウムだけではなく、タンパク質も。

大豆はカルシウムもタンパク質も含まれている食材なので、子供の好きなコーンスープにすることでどんどん食べてくれます。

さらに植物性のタンパク質なので、合わせて摂取することで吸収率や効果を高めてくれます。

【材料 2人分】

  • 大豆(水煮)100g
  • コーンクリーム(缶詰)100g
  • 水1カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1杯
  • 煎りゴマ(白) 大さじ2杯
  • 塩コショウ少々

【作り方】

  1. 大豆、コーンクリーム、水、コンソメ、ごまを合わせて1分ほどミキサーにかけます。
  2. 鍋に1を入れて中火にかけてひと煮立ちさせて、塩コショウで味を整えれば完成です。

食べ過ぎ・太り気味の子供

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過食気味だったり、肥満気味の子供の場合、さらなる食べ過ぎや体重の増加は避けたいもの。

子供の頃に増えた脂肪細胞の数は、生涯減ることがないので、それが原因でリバウンドしやすい体質になることも。

子供の成長に必要な栄養素を摂取しながら、カロリーを効果的に減らすには、糖質(炭水化物)の摂取量を制限するのが最も効果的。

たんぱく質を含む具材を混ぜて作るご飯料理や麺料理なら、糖質の摂取量を抑えつつ、満腹感を得ることができます。

また、グレープフルーツの血糖値上昇抑制効果を使うのも効果的。

同じものを食べても、グレープフルーツを追加することで血糖値の上昇を抑制し、太りにくくする効果が期待できます。

子供の頃の太りすぎは、体を動かすためにエネルギーが使われてしまい、身長を伸ばす分まで栄養素が回らなくなります。

成長期の太り過ぎは、体の成熟を早めてしまい、身長が伸びる期間を短くしてしまうので、早めの改善が必須。

ただし、無理な食事制限によるダイエットは禁物。

炭水化物の量は減らしても良いですが、主菜・副菜・汁物などのおかずは減らさないことが基本です。

無理なダイエットは、ストレスの原因にもなるので、親が上手くカロリーコントロールしてあげましょう。

ストレスを感じることで、成長ホルモンの分泌量も低下しますので、無理なく身体を動かす方法を考えてあげましょう。

食べ過ぎ・太り気味の子供のおすすめレシピ

食べ過ぎ・太り気味の子供のおすすめレシピは、「グレープフルーツサラダ」や「だし茶漬け」。

「ひじき納豆和え」や「もつ煮込み鍋」などをおかずにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

グレープフルーツサラダ

グレープフルーツは、他のフルーツに比べるても、低カロリー・低脂肪・低糖質。

血中脂肪酸を分解するナリンギンや、利尿作用の高いカリウムやマグネシウムなどのミネラル分を豊富に含有。

体型が気になる子供にピッタリの果物です。

【材料 2人分】

  • グレープフルーツ1個
  • サニーレタス2枚(100g)
  • ブロッコリースプラウト40g
  • ちりめんじゃこ20g
  • アーモンド10g
  • ノンオイルドレッシング(市販)大さじ2杯

【作り方】

  1. グレープフルーツは皮をむいて一口大に切り、サニーレタスは手で食べやすい大きさに契ブロッコリースプラウトは4cmくらいの長さに切ります。
  2. ボウルに1をいれ、ちりめんじゃこ・アーモンド・ドレッシングを入れてよくあえれば完成です。

だし茶漬け

カロリーだけを抑えるには、炭水化物の摂取量を減らすのが一番。

お茶漬けにすることで、水分を吸収したご飯のかさが増すのでおすすめ。

様々な具材を入れることで、見た目も華やかになり、満腹感を高める作用も期待できます。

【材料 2人分】

  • ごはん200g
  • 鮭100g
  • 大根60g
  • 豆腐60g(絹ごし)
  • あさつき20g
  • 水2カップ
  • スープ(顆粒和風だしの素小さじ1杯、しょうゆ大さじ2杯、かつおぶし2g)
  • とろろこんぶ10g

【作り方】

  1. 鮭は皮ごと焼いて身を細かくほぐし、大根をすりおろします。
  2. 豆腐は1cm角に切り、あさつきは小口切りにします。
  3. 鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら、スープを入れます。
  4. 器にご飯を盛り、1,2をのせて3をかけます。
  5. 4にとろろこんぶをのせたら完成です。

食が細い・なかなか食事量が増えない子供

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食が細かったり、1回の食事で沢山の量を食べることができないという子供を、そのまま放置しておくと、どんどん成長に必要な栄養素が不足していきます。

ここ数年、小学生でもダイエットブームが起こり、食事制限による体型の維持を目指そうとする女の子が大幅に増加。

その為、成長に必要な栄養素が不足がち。

1回の食事量が少ないなら、1日の食事回数を4回とか5回に増やすことで、1日の総摂取カロリーや栄養素の不足を回避しましょう。

もちろん、おやつにはスナック菓子などではなく、しっかりと栄養のあるもの出すようにします。

食が細い子供の場合、食卓に何品もおかずが並ぶことで抵抗感を感じたり、食事が喉を通りにくくなることも。

1皿でタンパク質やカルシウムを豊富に含むメニューにしたり、ワンプレートでまとめてみたり食事を作る親側が工夫をしましょう。

食が細く食事量が増えない子供のおすすめレシピ

食が細い・なかなか食事量が増えない子供のおすすめレシピは、「ココット」や「スープごはん」。

「スープカレー」や「バナナヨーグルト」などをおかずにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

ココット

同じ材料を使うとハムエッグとほうれん草のソテーを作ることができます。

しかし調理法を少し工夫するだけで、見た目が変わり、子供の興味をひいて食べさせるということも。

なんでも良いので、子供が食べるキッカケを作ってあげましょう。

【材料 2人分】

  • 卵2個
  • ロースハム4枚
  • ほうれん草20g
  • オリーブオイル小さじ1/2杯
  • 塩コショウ少々
  • ピザ用チーズ40g
  • マヨネーズ小さじ1/2杯

【作り方】

  1. ハムを細切りにして、ほうれん草は3cmの長さにカットします。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でほうれん草を炒め、塩コショウで味を整えます。
  3. 耐熱容器にハム、2を上から入れて卵を混ぜます。チーズとマヨネーズをのせます。
  4. 200度に熱したオーブンに3を5分程度加熱すれば完成です。

スープごはん

食が細い子はお茶碗1杯のご飯を食べるのも大変です。

そこでのどごしの良いスープにすることで、ご飯+その他の栄養素を摂取できるようにします。

【材料 2人分】

  • ごはん240g
  • 玉ねぎ1個(200g)
  • ほうれん草100g
  • 水2カップ
  • シーフードミックス(冷凍)100g
  • スープ(顆粒コンソメ小さじ1杯、塩コショウ少々)
  • 干しエビ20g
  • 煎りゴマ(黒)小さじ2杯
  • 煎りゴマ(白)小さじ2杯

【作り方】

  1. 玉ねぎを薄切りにし、ほうれん草を茹で2cmの長さにカットします。
  2. 鍋に水を入れて中火にかけ、玉ねぎとシーフードミックスいれて5分ほど煮込みスープで味を整えます。
  3. 器にご飯を盛り、2をかけてほうれん草、干しエビ、ごまをふれば完成です。

スナック菓子や間食が多い子供

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成長期の子供には、1日3回の食事だけでは必要な栄養素を十分に吸収できないので、間食も重要な栄養補給源。

しかし、間食の基本的な考え方は、食事で摂りきれない栄養素を補うもの。

スナック菓子のように栄養素をよりも、カロリーや脂肪分が多いものを食べることは基本的に間違えています。

おやつに食べたスナック菓子がきっかけで、食事量が減ってしまったり、大切な栄養素を補給できないことも十分考えられます。

間食をするなら、低カロリーでたんぱく質やカルシウムを豊富に含むものを選ぶようにする。

それが、成長期の子供には大切なこと。

市販のおやつではなく、自家製おやつを食べさせることが非常に重要です。

果物や蜂蜜の甘さを利用したり、天然の食材だけを使ったおやつを作り、間食でもしっかりと栄養素を補給しましょう。

ただ、いきなりスナック菓子を全面禁止にすると、子供は隠れて食べるので、徐々に移行していく形が良いでしょう。

スナック菓子を食べることは、単に摂取カロリーが増えるだけではありません。

スナック菓子に含まれるリン酸は、カルシウムを体外に排出してしまうので、成長を妨げる要因にも。

子供の身長をしっかり伸ばしたいなら、スナック菓子は本当に注意すべきものです。

スナック菓子や間食が多い子供のおすすめレシピ

スナック菓子や間食が多い子供のおすすめレシピは、「ゼリードリンク」や「リンゴの牛乳煮」。

「ミルクゼリー」や「にんじんゼリー」などをおやつにすることで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

ゼリードリンク

子供が好きなオレンジジュースに、一手間加えることでコラーゲンやトリプトファンを摂取できる優秀なおやつに。

とろっとしたのみ口で、満腹感も得やすい飲み物です。

蜂蜜をマヌカハニーに変えると、さらなる健康促進効果も。

【材料 2人分】

  • オレンジ2個
  • ゼラチン10g
  • 牛乳2カップ
  • 蜂蜜大さじ2杯

【作り方】

  1. オレンジは皮を向き適当な大きさにカットします。
  2. 1にゼラチンと牛乳、蜂蜜を加えミキサーで1分程度まぜれば完成です。

リンゴの牛乳煮

果物も調理することで、多少おやつ感が出ます。

スナック菓子やチョコレートとは違う果物の甘さを覚えるのに調度良い一品が、リンゴの牛乳煮。

牛乳に含まれているタンパク質や、カルシウムをしっかり摂取しましょう。

【材料 2人分】

  • リンゴ1個
  • アーモンド10g
  • 水1カップ
  • 牛乳1カップ
  • 蜂蜜大さじ4杯
  • シナモン少々

【作り方】

  1. リンゴの皮をむいて芯と種を取り除き、5mm幅にカットし、アーモンドは適当な大きさに砕きます。
  2. 鍋に水とリンゴを入れて、中火で10分ほど煮たせます。牛乳、蜂蜜、シナモンを加えてひと煮立ちさせます。
  3. 器に2を盛り、アーモンドを散らせば完成です。

ストレスが多い環境にいる子供

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学校やSNSでの人間関係や学校や塾での成績など、最近の子供は非常に強いストレスを感じていることが多いんです。

強いストレスは、子供の心だけではなく、体の成長にも大きな影響を与えます。

成長ホルモンの分泌量の減少、睡眠不足による体調不良など…意外と子供も大変。

強いストレス下にいることで、体の機能が全体的に低下し、体の成長や身長の伸びを妨げます。

ストレスを感じるとビタミンCを消耗し、たんぱく質の吸収率が低下しますので、ビタミンCを意識して摂取することが大切。

またストレスで胃が荒れないように、胃粘膜を保護する効果のあるキャベツを食べるのもストレス対策に効果的。

ストレスで弱っていたり、疲れている子供に元気を出させようと、焼き肉や好きな揚げ物を食べさせようとするのは大間違い。

ストレスで弱っている胃には逆効果。これでは親が子供の体調不良に拍車をかけているようなものです。

特にストレスを感じやすい子供は、胃腸のケアから行うのがポイント。

胃腸が快調になれば、体の内側から変わってきます。

免疫力や抵抗力も腸内環境の影響を受けますので、まずは胃腸をいたわる食生活に変えることを意識しましょう。

ストレスが多い環境にいる子供のおすすめレシピ

ストレスが多い環境にいる子供のおすすめレシピは、「キャベツジュース」や「ブロッコリーのあんかけ」。

「キウイジュース」や「りんごココア」なども飲むことで、不足しがちな栄養成分をしっかり補給できます。

キャベツジュース

キャベツには胃腸の粘膜を守り、免疫力を向上させるビタミンUが豊富に含まれています。

生キャベツよりも、大量に摂取することができるキャベツジュースすることで、健康効果を高めましょう。

ビタミンKも摂取できるので、普段から飲むと身長を伸ばす効果が。

【材料 2人分】

  • キャベツ2枚(100g)
  • オレンジジュース1カップ
  • ヨーグルト100g
  • ハチミツ大さじ2杯

【作り方】

  1. キャベツを適当な大きさにカットします。
  2. 1とオレンジジュース、ヨーグルト、ハチミツをミキサーに入れて1分ほど混ぜれば完成です。

ブロッコリーのあんかけ

ストレス対策に効果的なビタミンCが豊富なブロッコリーをあんかけにすることで、子供も食べやすくなります。

シーフードを組み合わせることで、ミネラル分も補給することができます。

【材料 2人分】

  • ブロッコリー160g
  • わかめ(塩蔵)10g
  • カニ風かまぼこ4枚
  • 水1カップ
  • 顆粒コンソメ小さじ1杯
  • シーフードミックス(冷凍)60g
  • 塩、こしょう少々
  • 水溶き片栗粉適量

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房切りにして3分程度ゆでます。
  2. わかめは塩を洗い流してみじん切りにして、かまぼこは半分に切ってから手で細く裂きます。
  3. 鍋に水、コンソメ、2、シーフードミックスを入れて中火にかけ、沸騰したら塩こしょうで味を整えて水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  4. 器に1を盛り、3をかけたら完成です。

ライフスタイルの違いで、食事を考えるのは大切

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ここまで紹介したように、現代では様々なライフスタイルの子供たちがいます。

そして、子供のライフスタイルの多様化により、日本人の平均身長に大きな変化が出ています。

実は戦後から1990年頃までは、日本人の平均身長が右肩上がりに伸びていたんです。

しかし、その後日本人の平均身長は伸び悩み、ここ数年、17歳の平均身長は僅かながら低下し始めています。

つまり、日本人の子供達は普通に生活しているだけでは、身長が伸びない時代を迎えてしまったんです。

でも一体どんな原因で、子供の平均身長が伸びなくなってしまったのか?

子供の平均身長が伸びなくなった理由とは?

日本人の子供の平均身長が伸びなくなった理由は、主に4つ考えられます。

  1. 食生活の乱れ
  2. 睡眠不足
  3. 運動不足
  4. ストレス環境

この4つのことをきっかけにして、日本人の子供の身長が縮み始めたんです。

子供の食生活の乱れとは?

コンビニエンスストアやファーストフードの普及で、子供が食べたい物だけを食べる食生活が定着。

偏食が進み、成長に必要な栄養素をしっかり摂取できなくなっています。

さらに、少食や過食など飽食の時代を迎えたことの歪みが、現代の日本人の子供の間に非常に多いんです。

子供の睡眠不足とは?

幼少期から、多くの習い事や受験勉強をすることで、子供は慢性的な睡眠不足に。

さらにテレビやゲーム、漫画などによる睡眠時間の減少が定着化。

世界的に短眠国家として、大人も子供も慢性的に睡眠時間が不足しています。

子供の運動不足とは?

インフラや生活家電の普及、野外から室内へと遊び場が変更し、身体を動かす時間が減少。

さらに、テレビゲームやインターネットの普及が、子供の運動不足にさらなる拍車をかけています。

幼少期から身体を動かさないことで、運動神経が発達しないことで、さらなる運動不足に陥っています。

子供のストレス環境とは?

受験勉強やいじめ、家庭崩壊やシングルマザーなど、子供を取り巻く環境には、様々なストレス要因が。

夫婦揃っている家庭でも、共働きなどで子供だけで過ごす時間が多かったり、家族の会話が減少したりとストレスを発散する場所も機会も減少。

身体を動かさないことで、ストレスをさらに溜めてしまうなど、非常に厳しい環境に。

子供の身長はそれでもしっかり伸びる

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大事なことは、どんな状況であれ、しっかりと親御さんがケアしてあげることで、子供の身長は伸びるということ。

これを理解しているのと、理解していないのとでは、全く状況が異なります。

現在の日本では、様々な子供の身長が伸びにくい要因があることは間違いありません。

でも子育て方法で、いくらでも子供の身長を伸ばすことができます。

全てはあなた次第。

成長期が終わっていなければ、今すぐに改善することで、子供の身長を伸ばすことができます。

睡眠・運動・食事・ストレス・・・お子さんの身長が伸びにくい要因はどれですか?

既に成長期に突入しているなら、栄養面の補給が必須。

普段の食事だけでは十分に栄養素を補いきれませんので、そんな時には、成長に役立つ 総合栄養バランス型の身長サプリメントを活用するのもひとつの方法。

子供の身長が伸びるのは、成長期が終わるまで。

個人差がありますが、成長期が終わるタイミングがどんどん早くなっています。

残された時間をしっかり活用するためにも、お子さんにあった方法を考えてあげてください。

【速報】NHK「所さん!大変ですよ」で身長サプリメントの特集が!

NHK総合の人気バラエティ番組「所さん!大変ですよ」2017年7月20日(木)放送分で、身長サプリメントをはじめとする子供向けのサプリメント特集が放送されました。

放送タイトルは「なぜか女性に話題!?不思議なサプリメント」で、サプリメントの効果に疑いを持っている所ジョージさんの目の前に様々なサプリメントが登場。

まだまだ効果に疑問を持っている人が多い身長サプリメントの気になる効果とは?カラダアルファを飲ませている親御さんのインタビューもあります。

【追記】→番組の放送内容まとめ。

 

 

>>子供の身長を伸ばすには、普段の食事+サプリメントという考え方が大事!<<

 

小学生・中学生・高校生が普段の食事で摂取できない栄養素をしっかり配合!他のサプリメントとは摂取できる栄養素の量がぜんぜん違う!

 


>>子供の成長に必要な栄養素だけを厳選配合したカラダアルファ!

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